Trimester ketiga (minggu ke-28 hingga ke-40) adalah tahap akhir menuju kelahiran buah hati. Janin menimbun lemak di bawah kulit, otak berkembang sangat cepat, dan tubuh ibu membutuhkan cadangan tenaga optimal untuk proses persalinan.

1. Tambahan Energi 450 Kalori untuk Tenaga Persalinan

Melahirkan membutuhkan stamina dan energi tinggi yang setara dengan aktivitas maraton fisik. Kebutuhan energi tambahan di trimester 3 mencapai sekitar 450 kkal per hari. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang melepaskan energi bertahap (slow-release):

  • Nasi merah, nasi putih pulen seimbang, atau kentang rebus dengan kulit bersih.
  • Oatmeal hangat dengan taburan kismis dan kacang-kacangan.
  • Ubi jalar madu kukus kaya beta-karoten dan serat.

2. Omega-3 (DHA & EPA) untuk Pertumbuhan Sel Otak Janin

Sekitar 70% sel otak dan retina mata janin mengalami maturasi pesat di trimester akhir ini. Asupan asam lemak esensial DHA sangat disarankan dari sumber lokal:

  • Ikan Kembung: Kandungan omega-3 ikan kembung lokal terbukti bahkan lebih tinggi dibandingkan ikan salmon impor dan sangat terjangkau.
  • Telur Ayam Fortifikasi Omega-3: Mudah didapat dan aman dikonsumsi matang setiap hari.
  • Alpukat & Biji Chia: Memberikan lemak nabati tak jenuh ganda yang menyehatkan pembuluh darah plasenta.

3. Atasi Rasa Begah (Heartburn) dan Sembelit di Trimester 3

Ukuran rahim yang membesar menekan lambung dan usus, sering menyebabkan perut terasa cepat begah, panas di dada (heartburn), dan sembelit. Tips nutrisinya:

  • Makan dalam porsi kecil tapi sering (setiap 2-3 jam).
  • Perbanyak asupan serat dari pepaya matang, apel, pir, dan agar-agar rumput laut.
  • Cukupi cairan minimal 10–12 gelas per hari untuk menjaga volume air ketuban dan mencegah dehidrasi.
  • Hindari berbaring setidaknya 1–2 jam setelah makan untuk mencegah aliran balik asam lambung.

4. Jaga Kadar Hemoglobin (Hb) Menjelang Persalinan

Kadar Hb minimal 11 g/dL sangat penting untuk mencegah risiko perdarahan pascasalin dan kelelahan berat saat mengejan. Pastikan target minimal 90 Tablet Tambah Darah (TTD) selama masa kehamilan telah tercapai tuntas sesuai pedoman Buku KIA Kemenkes RI.